Sport in der Schwangerschaft: Das solltest du beachten
Sport in der Schwangerschaft: Das Wichtigste kurz zusammengefasst
In der Schwangerschaft, aber auch danach gibt es einige Dinge, die du beim Sport beachten solltest, damit der Sport für dich und dein Baby unbedenklich ist. Wir fassen dir die Wichtigsten Dinge im Folgenden kurz zusammen:
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Wie oben bereits erwähnt: Bevor du beginnst, in der Schwangerschaft Sport zu machen, solltest du auf jeden Fall erstmal mit deinem Frauenarzt darüber sprechen, was du genau machen darfst und was du unbedingt vermeiden solltest.
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Die Aussage, dass Sport Frühgeburten auslöst, ist in den meisten Fällen ein absoluter Mythos, hierbei musst du also keine Angst haben. Jedoch solltest du bis zu deiner 18. Schwangerschaftswoche nicht mehr als 7 Stunden Sport pro Woche ausüben, um deinen Körper nicht zu überlasten.
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Verzichte auf High Impact Sportarten wie beispielsweise Joggen, Fußball, Rugby, Wandern, Tennis, Tanzen, etc.
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Teile deine Trainings am besten in Sequenzen von 15-20 Minuten ein und wiederhole das 2-3 mal pro Woche. Das hilft schon sehr, damit du dich um einiges besser fühlst.
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Eine gute Orientierungshilfe, wenn es um deinen Puls geht, ist Reden. Ja richtig, du solltest dich beim Sport noch ohne Probleme unterhalten, jedoch nicht singen können. Solltest du vor Anstrengung nicht mehr reden können, dann musst du deine Intensität auf jeden Fall herunterschrauben. Dein Puls sollte den Wert von 160 nicht übersteigen.
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Apropos Puls: Mithilfe der Kartonen-Formel kannst du den perfekten Pulsbereich für dein Training berechnen, an dem du dich orientieren kannst.
So geht’s:
220 – Lebensalter -> den Wert minus den Ruhepuls -> den Wert x 40% + Ruhepuls = unterer Pulsbereich
Gleiche Rechnung mit 60% dann hast du den oberen Pulsbereich.
Beispiel:
220-31 =189-59 x 40% + 59= 111 (unterer Bereich)
220-31 = 189-59 x 60% +59 = 137. Dein Pulsbereich liegt bei 111-137 im Training.
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Nach der Schwangerschaft solltest du deinem Körper erstmal viel Zeit geben, um sich zu regenerieren. Beginne nach ein paar Wochen (je nachdem, wie du dich fühlst) mit leichter Wochenbettgymnastik.
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Erst nach etwa 8 Wochen solltest du langsam mit der Rückbildung starten und erst danach mit deinem „richtigen Sport“. Wir empfehlen dir, mit Sportarten wie Joggen, Tanzen, etc. bis zu einem Jahr zu warten, damit dein Beckenboden nicht zu sehr überlastet wird.
Höre gerne mal in Sandra’s Podcast zum Thema Do’s and Dont’s - Grundregeln in der Schwangerschaft.
Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft: Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft bringt so einige Vorteile mit sich. Zum einen fördert Sport auf psychischer Ebene deinen Stressabbau, was nicht nur dir sehr guttut, sondern natürlich auch deinem kleinen Wunder.
Außerdem erhöht sich durch Sport in der Schwangerschaft die Sauerstoffsättigung in deinem Blut, was ebenso gut für dein Baby ist. Dein Fokus im Training sollte auf jeden Fall auf der Krafterhaltung der wichtigsten Muskelgruppen sein, sowie der Stärkung deines Beckenbodens. Dadurch wird das Risiko für Rückenschmerzen sehr stark reduziert.
Auch Folgeschäden-Risiken, wie zum Beispiel Inkontinenz und sexuelle Unlust werden dadurch gesenkt.
Natürlich verhinderst du dadurch auch eine extreme Gewichtszunahme, die zu Dehnungsstreifen führen kann. Aber Achtung: Du trainierst in der Schwangerschaft nicht, um abzunehmen, sondern um deine Muskeln zu erhalten, damit du bestmöglich auf die Geburt vorbereitet bist.
Unsere Podcast-Empfehlung zum Thema Vorteile von Sport in der Schwangerschaft findest du hier.
Sport in der Schwangerschaft: Sport in den verschiedenen Trimestern
1. Trimester: 1. bis 12. SSW
Im ersten Trimester ist ziemlich viel los in deinem Körper, er unterzieht sich einer hormonellen Umstellung, was sehr viel Kraft kostet. Konzentriere dich im ersten Trimester ausschließlich auf ein moderates Training, lange Spaziergänge, sowie leichtes Krafttraining.
Das erste Trimester verlangt dir sehr viel ab, was bedeutet, dass dein Körper sehr viel Entspannung benötigt. Dazu eignet sich eine schöne Meditation beispielsweise sehr gut.
2. Trimester: 13. bis 28. SSW
Puh, ein Glück, die Schwangerschaftsübelkeit und die extreme Müdigkeit sollte jetzt langsam abnehmen. Im ersten Trimester wird dein Fötus noch von der Schambeinfuge geschützt, was ab dem zweiten Trimester nicht mehr der Fall ist. Spätestens ab diesem Zeitpunkt musst du dein Baby besonders vor Sturz und Aufprall schützen und risikoreiche Sportarten beenden. Dazu gehört Mannschaftssport, Inline-Skaten, Reiten und Klettern.
3. Trimester: 29. bis 40 SSW
Ab jetzt ist deine Kugel wahrscheinlich schon ziemlich rund und du hast schon einiges an Gewicht zugenommen. Das Gewicht deines Babys drückt jetzt auf deinen Beckenboden. Du solltest besonders in dieser Zeit Zieh- und Streckbewegungen unterlassen, da diese durchaus das Risiko einer Frühgeburt erhöhen können. Führe besonders ausgiebige Ruhephasen und Entspannungsübungen durch. Wir empfehlen dir für das dritte Trimester Sportarten wie beispielsweise Schwimmen, Aquagymnastik oder auch sorgfältig abgestimmtes Krafttraining.
“Sport in der Schwangerschaft war mir in beiden Schwangerschaften sehr wichtig. Ich war es gewohnt vier bis fünfmal die Woche zu trainieren und im Hormonchaos der Schwangerschaft war „keine Bewegung“ keine Option. Jedenfalls keine die mit guter Laune einher gehen würde. Allerdings gab es für Power Lifting und Crossfit im deutschsprachigen Raum wenig Konkretes zum sicheren Ausführen und Anpassen der Übungen während der Schwangerschaft. Ich habe mir also überall Infos und Tipps zusammengeklaubt und Skalierungsmöglichkeiten selbst entwickelt. So konnte ich bis wenige Wochen vor der Geburt vollständig trainieren (auch wenn mancher schiefer Blick mich traf) und auch Gewichte heben. Das tat mir unheimlich gut und ich bin fit für die Geburt gewesen. Außerdem habe ich meine Erfahrungen und Trainingsmethoden mit sicheren Anpassungen für das 1. - 3. Trimester in einem Buch veröffentlicht. Damit konnte ich schon einigen Frauen helfen - das macht mich sehr glücklich!”
Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportarten sind unbedenklich in der Schwangerschaft?
Hier haben wir ein paar Beispiele für geeignete, individuell abzuwägende und ungeeignete Sportarten für dich:
Wandern in der Schwangerschaft
Geeignete Sportarten
- Schwimmen
- Radfahren
- Yoga
- Wandern
- Aquagymnastik
- Tai Chi
- Sportprogramme für Schwangere
- Ski-Langlauf
- Walking
- Nordic-Walking
Individuell zu entscheiden
- Joggen
- Tanzen
- Rudern
- Tischtennis
- Tennis
- Skifahren
- Surfen
Ungeeignete Sportarten
- Kampfsport
- Marathonlauf
- Bodybuilding
- Tauchen
Wir wünschen dir alles Gute!
Deine Verena von Baby Q
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