Schwangerschaft & Geburt Sicherheit

Folsäure, Magnesium, Jod und Eisen – wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft – das solltest du wissen

07. Juni 2021|10 Min. Lesezeit

Ernährung in der Schwangerschaft - ein „heißes“ Thema zu dem jeder eine Meinung hat. Außerdem liest man viel zu Eisenmangel in der Schwangerschaft, einen Mehrbedarf an Magnesium und das man unbedingt Folsäure in der Schwangerschaft supplementieren soll. Aber was ist dran an all dem und welchen Mehrbedarf an Vitaminen und Nährstoffen hat eine Schwangere wirklich?

All das und noch vieles mehr erfährst du in diesem Artikel. Denn entgegen dem Sprichwort, eine Schwangere müsse für Zwei essen, steigt in der Schwangerschaft der Energiebedarf nur sehr gering, der Nährstoffbedarf hingehen, schon um einiges mehr. 

Sandra Franzke

Hi, ich bin Sandra, 35 Jahre alt und Mama einer kleinen Räubertochter, sowie Gründerin des Podcasts #happy - Glückliche Schwangerschaft und angstfreie Geburt

Essen für Zwei in der Schwangerschaft

Dieser Mythos hält sich sehr wacker und gerade die ältere Generation ertappt man oft dabei, dass sie einer Schwangeren noch ein weiteres Stück Kuchen, begleitend mit dem Satz „Du isst doch für Zwei“ zuschieben wollen. Alle die sich schon gefreut haben, sich jetzt immer eine Portion Extra zu gönnen, muss ich leider enttäuschen, denn der Energiebedarf steigt bis zur SSW27 gerade mal um 250 kcal am Tag. Was im ersten Moment viel klingt, sind in Wahrheit 2 Äpfel bzw. eine Scheibe Brot. Ab dem dritten Trimester erhöht sich der zusätzliche Energiebedarf auf 500 kcal am Tag. Die Gelüste zum Ende hin, haben also einen Grund. 
Um ehrlich zu sein, muss man jedoch sagen, dass die Qualität viel wichtiger ist als die Quantität. In der Schwangerschaft läuft der Körper auf Hochtouren und leistet eine wahnsinnige Arbeit, wodurch sich der Nährstoff- und Vitaminbedarf erhöht. So lässt sich grundsätzlich festhalten, dass man in der Schwangerschaft bestmöglich auf Industriezucker und verarbeitete Lebensmittel verzichten sollte und stattdessen frische Lebensmittel von hoher Qualität vorziehen sollte. 

Auf welche Nährstoffe du ein Auge haben solltest und welche du bestenfalls supplementierst erfährst du im Laufe dieses Blogartikels.

Mineralstoffe mit hoher Relevanz in der Schwangerschaft

Definition Mineralstoffe:
Nicht alles was unser Körper zum Leben und Überleben braucht kann er selbst herstellen, aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir benötigte Vitamine und Mineralstoffe über unsere Nahrung aufnehmen. Bei Mineralstoffen handelt es sich um lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, die wir unserem Körper über Lebensmittel zuführen müssen.

 

Folgende Nährstoffe sind sehr wichtig in der Schwangerschaft, da sie für die Kindsentwicklung eine hohe Relevanz haben:

  • Eisen
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Jod
  • Natrium
  • Kalium
  • Zink

 

Auf die Nährstoffe Eisen, Jod und Magnesium werde ich im Folgenden etwas näher eingehen, um euch den Mehrbedarf dieser Nährstoffe etwas transparenter zu machen. Bevor wir jetzt tiefer einsteigen, möchte ich allen voranstellen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft sehr wichtig ist und, dass es möglich ist, mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung den Mehrbedarf von Nährstoffen zum größten Teil über die Nahrung zu decken. Aus diesem Grund möchte ich dringend davon abraten prophylaktisch auf Nahrungsergänzungsmittel (welche über klassische Schwangerschaftsvitamine hinausgehen) zu zugreifen. Innerhalb der Schwangerschaftsvorsorge werden deine Blutwerte, sowie die Werte der relevanten Nährstoffe und Vitamine sehr engmaschig kontrolliert. Solltest du also Bedenken haben, ob dein Körper und dein Baby alles bekommt was es braucht, dann spreche mit deinem Frauenarzt.

Eisenwert in der Schwangerschaft

“Eine Schwangerschaft ohne Eisenmangel scheint genauso unmöglich, wie eine Geburt ohne Wehen.“ Da kann ich dich zum Glück beruhigen, denn auch das ist ein Mythos, der rund um die Schwangerschaft kursiert. Hat dein Körper einen erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Die Antwort ist ganz klar, ja. Der tägliche Eisenbedarf von 15 Milligramm steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte. Im Umkehrschluss heißt das, möchtest du einen Mangel vorbeugen, musst du die Zufuhrmenge von Eisen erhöhen. Das ausschließlich über die Nahrung abzudecken ist möglich, bedarf allerdings ein bisschen Hintergrundwissen, das ich euch jetzt verraten möchte.

Warum erhöht sich jedoch der Eisenbedarf einer Frau in der Schwangerschaft? 

Grund des erhöhten Eisenbedarfes ist das zusätzliche Blutvolumen, was eine Frau zur Bildung der Plazenta (Mutterkuchen) und das heranwachsende kleine Wunder in ihrem Bauch benötigt. Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Eisenbedarf überproportional an. Manchmal reichen die eigenen Eisenspeicher der werdenden Mama hier nicht aus, sodass Eisen in Rücksprache mit dem Frauenarzt/in supplementiert werden muss. Da eine ausreichende Menge an Eisen sehr wichtig für die Kindsentwicklung ist, wird der Eisenwert im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge sehr eng kontrolliert. Solltest du bezüglich deines Eisenwertes in der Schwangerschaft also Bedenken haben, sprich sehr gerne deine/en Frauenarzt/in an.

Eisen über die Nahrung aufnehmen

Eisen steckt in ganz vielen Lebensmitteln, welche in der Schwangerschaft regelmäßig auf eurem Speiseplan stehen sollten. Sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel können wichtige Eisenlieferanten sein. In einem unterscheiden sich die Eisenwerte aus pflanzlichen oder aus tierischen Lebensmitteln jedoch. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann von unserem Körper leichter aufgenommen werden. Man nennt dies Bioverfügbarkeit. Um euch den Unterschied ein wenig zu verdeutlichen hier ein kleines Beispiel:

 

  • Aus Pflanzen kann unser Magen nur 1–6 % Eisen extrahieren, 
  • wohingegen er aus tierischen Lebensmitteln 15–35 % rausholen kann.


Aber keine Angst, wenn du dich jetzt vegan oder vegetarisch ernährst, gibt es kleine Tipps und Tricks wie du der Eisenaufnahme einen kleinen Boost geben kannst. Der Tipp gilt im Übrigen nicht nur für Vegetarier und Veganer.

 

BabyQ Tipp:
Achte darauf, dass du mindestens 30 Minuten vor und nach der eisenhaltigen Mahlzeit keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarten Tee, Mate oder Matcha, etc. zu dir nimmst. Koffein erschwert die Eisenaufnahme. Greife stattdessen besser zu einem Glas frisch gepressten Orangensaft, denn Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen aus unseren Lebensmitteln.

Aber wo steckt Eisen jetzt drin? Im Folgenden habe ich dir ein paar wertvolle Eisenlieferanten aufgelistet:

 

  • Rotes Fleisch (Achtung! In der Schwangerschaft bitte alles durchbraten)
  • Meeresfisch wie Lachs 
  • Getreide und Pseudogetreide wie Weizenkleie, Haferflocken, Hirse und Hirseflocken, Amaranth und Quinoa
  • Gewürze, Saaten und Nüsse (Thymian, Kürbiskerne, Ingwer, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Basilikum, Sonnenblumenkerne, etc.)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen
  • Obst und Gemüse, wie grüne Erbsen, Pfifferlinge, Fenchel, Spinat, Möhren, Salat, Kaki, Mango, und Trockenobst

Magnesium in der Schwangerschaft

Wenn man Magnesium hört, denkt vermutlich jeder im ersten Moment an den Leistungssportler, der sich nach einer intensiven Sporteinheit eine gute Portion Magnesium gönnt. Wenn man sich vor Augen führt, was der weibliche Körper innerhalb einer Schwangerschaft leistet, ist es gar nicht so abwegig, dass der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft zunimmt. Magnesium kann unser Körper nicht selbst herstellen. Das heißt er ist darauf angewiesen, dass wir Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Der Mehrbedarf einer Schwangeren hält sich jedoch in Grenzen. Von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) werden für Nicht‐Schwangere‐Frauen zwischen 25–52 Jahren 300 Milligram am Tag empfohlen. Für Schwangere Frauen hingegen 310 Milligramm. Dieser Mehrbedarf lässt sich demzufolge sehr leicht über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken.

 

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium drin?

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüssen und Samen
  • Bananen und Beeren
  • Gemüse
  • Fisch und Fleisch

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

Ein Magnesiummangel ist in der Schwangerschaft recht einfach zu erkennen. Zumeist suchen dich Wadenkrämpfe oder Restless‐Legs heim, aber auch Durchfall oder Verstopfung, sowie Müdigkeit und Herzrasen können Symptome sein. Speziell bei Wagenkrämpfen oder Restless‐Legs empfehle ich dir die Magnesiumzunahme mit deiner Hebamme oder Frauenärztin zu besprechen. Ab der Schwangerschaftswoche 36 wird dir deine Hebamme aber auch dein Frauenarzt/in von der Supplementierung von Magnesium vermutlich abraten, da Magnesium eine abschwächende Wirkung auf die Gebärmutter hat.

Folsäure und Jod in der Schwangerschaft

Sobald du deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin von deinem Kinderwunsch erzählst, wird dir dieser vermutlich Folsäure Tabletten verordnen. Folsäure ist vor allem in der frühen embryonalen Entwicklung sehr wichtig. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure beugt dem Risiko von Neuralrohrdefekten vor. Aus diesem Grund wird ab ca. 4 Wochen vor Kinderwunsch eine tägliche Zufuhr von 400 µg/Tag empfohlen. Sollte dein kleines Wunder eine unverhoffte Überraschung gewesen sein, empfiehlt sich die Menge ab Bekanntsein der Schwangerschaft zu verdoppeln. Sprich dies aber bitte unbedingt mit deinem Frauenarzt/in ab. Auch wenn es unmöglich ist, diese Mengen an Folsäure ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen, empfiehlt sich zusätzlich zu deinen Folsäure Tabletten, folathaltige Lebensmitteln auf den Essensplan zu setzen. 

 

Hier steckt Folsäure drin:

  • Spinat
  • Grünkohl
  • Feldsalat
  • Brokkoli 
  • Hühnerei 
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten
  • Orangen und Tomaten

 

Ein intakter Hormonhaushalt ist für den Fortbestand der Schwangerschaft besonders wichtig. Aus diesem Grund arbeitet unsere Schilddrüse auf Hochtouren. Jod ist elementar wichtig, um die Produktion der Schilddrüsenhormone aufrechtzuerhalten. Die Produktion der Schwangerschaftshormone verlangt der Schilddrüse viel ab, wodurch der Jodbedarf erhöht ist. Aus diesem Grund sind viele Folsäureprodukte mit Jod versetzt. Solltest du jedoch an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, solltest du die zusätzliche Zunahme von Jod dringend mit deinem Hausarzt besprechen.

Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft

Speziell die Vitamine B‐Komplex und die D‐Vitamine sind in der Schwangerschaft sehr wichtig. Alle wichtigen Vitamine über die Nahrung aufzunehmen ist grundsätzlich gut möglich sofern du ein paar Grundregeln bei der Zubereitung verfolgst. 

 

  • Vitamine sind sehr empfindlich, aus diesem Grund solltest du Obst und Gemüse sanft dämpfen, anstatt lange zu kochen
  • Rohkost sollte jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen
  • Frisches, regionales und saisonales Gemüse enthält die meisten Vitamine
  • Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel

 

Vorsicht ist bei Vitamin A geboten, denn eine zu hohe Menge kann zu Missbildungen beim Säugling führen. Von daher solltest du auf Vitaminpräparate die Vitamin A enthalten verzichten und auch keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Die Aufnahmemenge von Vitamin A, die du über pflanzliche Lebensmittel aufnimmst, ist in der Schwangerschaft unbedenklich.

Vitamin B‐Komplex besteht aus 8 Vitaminen, zu denen auch Folsäure dazu gehört. Der Bedarf an Vitaminen der B‐Gruppe ist in der Schwangerschaft im Allgemeinen leicht erhöht, lässt sich aber über eine gesunde Ernährung abdecken. Solltest du dich vegan ernähren, wirst du bereits Vitamin B12 supplementieren und kannst dies auch weiterhin machen. Am besten weißt du deinen Frauenarzt/in bei der nächsten Schwangerschaftsvorsorge mit Blutuntersuchung daraufhin, den Wert der B‐Vitamine noch mal genauer zu untersuchen.

Bei aller Sorge, ob du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst, versuche dich nicht verrückt zu machen. Deine Blutwerte werden in sehr regelmäßigen Abständen innerhalb der Schwangerschaftsvorsorge untersucht. Sollte sich ein Mangel auftun, würde diese spätestens bei der nächsten Vorsorgeuntersuchung auffallen. Versuche ansonsten achtsam mit dir zu sein und auf die Signale deines Körpers zu hören. Sollte sich etwas anders als sonst anfühlen oder es dir nicht gut gehen, zögere nicht, sondern kontaktiere deinen Frauenarzt, um der Sache auf den Grund zu gehen.

Liebe Grüße 
Eure Sandra

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